Fruchtige Bolognese aus Linsen

Fruchtige Bolognese aus Linsen

Wissenswertes

Bolognese gehört zu den – vor allem bei Kindern – beliebtesten Nudelsoßen überhaupt. Zwar wird sie typischerweise mit Hackfleisch gekocht, jedoch lässt sie sich leicht auch als rein pflanzliche Variante zubereiten. Häufig kommen dabei vegane Ersatzprodukte wie texturierter Soja oder Tofu zum Einsatz. Doch auch mit roten Linsen lässt sich eine schmackhafte und schnelle Version des Soßen-Klassikers kreieren. Der Vorteil bei der Verwendung der Hülsenfrüchte ist, dass diese Soße dann vollkommen ohne industriell verarbeitete Produkte auskommt. Zudem enthält sie eine Menge pflanzliches Eiweiß und sättigt daher besonders gut. Außerdem liefern Linsen dem Körper weitere wichtige Mineralstoffe wie Eisen und sind somit auch aus ernährungsphysiologischer Sicht eine gute Alternative zu Fleisch.

Wer gerade vor allem auf die tägliche Aufnahme an Kohlenhydraten achtet, kann die Linsen-Bolognese für eine frische und leichte Mahlzeit an Low Carb-Nudeln wie Zucchini-Spaghetti reichen. Weitere Varianten können zum Beispiel mit Grünkern oder gehackten Walnüssen zubereitet werden (Vorsicht: Walnüsse enthalten viel Fett!). In Sachen Bolognese sind der Fantasie also keine Grenzen gesetzt.

Zubereitung: Fruchtige Bolognese aus Linsen

1. Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Möhre waschen und in feine Würfel schneiden. Die Peperoni der Länge nach aufschneiden und in kleine Stückchen schneiden. Die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden.
2. Olivenöl bei mittlerer Stufe in einem Topf erhitzen. Den gehackten Knoblauch, die Schalotten und die Möhren hineingeben und leicht andünsten. Die Peperoni, das Tomatenmark und die getrockneten Gewürze hinzugeben und kurz mitanbraten.
3. Die Tomaten und die Linsen hinzugeben und kurz weiterbraten. Mit dem Wasser ablöschen und für 15 bis 20 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen, bis die roten Linsen gar sind.
4. Den Basilikum waschen und die Blätter fein hacken. Einen Teil des gehackten Basilikums unter die Soße mischen, kurz bevor die Linsen gar sind. Optional einen Schuss Rotwein angießen und kurz mitkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Die Soße vor dem Servieren mit Vollkorn- oder Zucchinispaghetti und dem restlichen Basilikum anrichten.

(Bild: © Kerstin | stock.adobe.com)

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* SPOTs sind ein vereinfachtes System von Kalorienzählen und dienen zur Berechnung, wie viel Energie/Kalorien ein Lebensmittel enthält. Dazu wird ein individuelles SPOT-Kontingent berechnet, das jemand zum täglichen Konsum zur Verfügung hat. Dabei gilt: Je mehr schlechte Fette und Zucker, desto höher die SPOTs-Zahl. Das bedeutet: Je geringer die SPOTs-Zahl eines Lebensmittels, umso besser ist es für die „schlanke Linie“. Dies steigert die Motivation und erleichtert den Überblick, ein Kaloriendefizit zu erreichen und im gesunden Maße abzunehmen – ohne Jo-Jo-Effekt.

** 1 BE = 10 KH