Mann schaut in den Kühlschrank und sieht drei Cupcakes, verschwommener Hintergrund

Gesunde Ernährung bei Diabetes – 5 Tipps zum Weltdiabetestag

Am 14. November ist es wieder soweit: Es jährt sich der Weltdiabetestag. Das Datum selbst geht auf die Entdeckung des Hormons Insulin im Jahr 1921 zurück. Doch obwohl auch das Krankheitsbild schon lange bekannt ist, herrscht noch immer große Verunsicherung, was etwa Diabetes Typ 1 an der Ernährung verändert, oder was bei einer gesunden Ernährung bei Diabetes Typ 2 anders ist. Zum Welttag haben wir daher einige Tipps und allgemeine Hinweise zur richtigen Ernährung bei Diabetes zusammengestellt. Im Folgenden erfährst Du mehr dazu, was Diabetiker*innen bei Süßigkeiten und Snacks beachten sollten, wie gut sich Diabetes und Alkohol vertragen und warum auch Frühstück und Abendessen genau geplant sein wollen.

Anmerkung der Redaktion: Wenn Dich das Thema interessiert, lies gern auch Teil Zwei von diesem Doppelbeitrag zum Weltdiabetestag: Diabetiker-Rezepte: Worauf es ankommt – Tipps & Infos zum Weltdiabetestag!

Allgemeine Hinweise: Ernährung bei Diabetes unterscheidet sich klar nach Typen

Wichtig vorab: Die Frage nach den richtigen Lebensmitteln ist für Typ 1-Diabetiker*innen längst nicht so entscheidend wie für Menschen mit Diabetes Typ 2. Für beide stehen jedoch die Kohlenhydrate beziehungsweise der enthaltene Zucker im Zentrum bei der Ernährungsplanung. Denn es sind die Kohlenhydrate, die

  • dem Körper die notwendige Energie liefern,
  • über das Blut in die Körperzellen aufgenommen und
  • über das Insulin reguliert werden.

Insofern sind für Typ 1- wie auch Typ 2-Diabetiker*innen die Broteinheiten (BE) ein wichtiger Orientierungspunkt bei der Planung ihrer Mahlzeiten. Generell ist jedoch bei der Ernährungsplanung darauf zu achten, auch individuelle Faktoren, Ernährungstypen und womöglich weitere chronische Erkrankungen zu berücksichtigen. Häufig ist es sinnvoll, eine individuelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Tipp: In unserer kostenfreien Rezept-Datenbank findest Du zahlreiche Rezepte, in denen alle wichtigen Nährwerte und auch die Broteinheiten bereits vorberechnet sind. Hier geht’s direkt zu den Rezept-Inspirationen:

1. Zwischendurch essen bei Diabetes: Warum Vorsicht bei Snacks geboten ist

Bei einer Diabetes-Erkrankung ist es umso wichtiger, den Blutzucker möglichst auf einem gleichmäßigen Level zu halten. Dabei spielen zwei Faktoren eine wichtige Rolle:

  • Eine ausgewogene Ernährung – insbesondere entscheidend bei Diabetes Typ 1.
  • Essenspausen von mehren Stunden zwischen Mahlzeiten – gerade bei Diabetes Typ 2.

Die allgemeine Empfehlung lautet auch unabhängig von einer Diabetes-Erkrankung, regelmäßig und mit zeitlichen Abständen zu essen. Das ist natürlich kein Verbot, Snacks oder kleine Zwischenmahlzeiten einzulegen. Um jedoch Blutzuckerschwankungen zu vermeiden – und damit Unterzuckerung (Hypoglykämie) und Überzuckerung (Hyperglykämie) – sollten

  • Zuckerhaltige Snacks und Fertigprodukte (ebenfalls oft zuckerhaltig) gemieden werden.
  • Neutrale Snacks wie Gemüsesticks oder eine Handvoll Nüsse den Vorzug erhalten.

Tipp: Zum Thema Zucker haben wir einen kompakten Ratgeber zusammengestellt, den Du Dir kostenfrei herunterladen kannst. Darin findest Du zahlreiche Hinweise und wertvolles Hintergrundwissen, welche Formen von Zucker es gibt, was an Zucker-Alternativen dran ist, worin sich Zucker „gerne versteckt“ und vieles mehr. Schlaue Dich jetzt auf – hier geht’s zum Gratis-Ratgeber:

2. Auch Süßigkeiten für Diabetiker*innen: „Mit Vorsicht zu genießen“

Früher galt das Motto: Keine Süßigkeiten für Diabetiker*innen, dafür komplizierte Regeln und Tabellen. Für Kinder war das besonders hart. Doch heute hebt auch die Deutsche Diabetes-Hilfe dieses Verbot auf. Das ist allerdings kein Freifahrtschein, denn stattdessen lautet das Credo jetzt: Ein „möglichst normaler Blutzuckerspiegel“. Doch was bedeutet das konkret? Folgende Punkte gilt es hierbei zu beherzigen:

  • Süßigkeiten für Diabetiker*innen sollten möglichst wenig beziehungsweise keinen Zucker enthalten. Dies gilt es auch bei Klassikern wie Schokolade, Eis oder Kuchen zu berücksichtigen. Selbst Obst bei Diabetes kann nicht bedenkenlos verspeist werden. Noch einmal Vorsicht: Fruchtzucker ist nicht gesünder als Haushaltszucker – ein Ernährungsmythos, wie er im Buche steht.
  • Vor einiger Zeit gab es spezielle Süßigkeiten für Diabetiker*innen, die jedoch mit gutem Grund inzwischen nicht mehr erhältlich sind: Aufgrund eines hohen Fruchtzuckeranteils statt des sonst üblichen Haushaltszuckers. Das hatte unter anderem zur Folge, dass der Blutzucker verspätet anstieg, was wiederum zu Komplikationen bei der Therapie führte.
  • Heute geht der Trend zu Lightprodukten, da diese tatsächlich weniger Zucker enthalten, doch auch hier ist Vorsicht geboten: Statt Zucker weisen diese einen höheren Fettanteil auf, und Fett fungiert hier als Geschmacksträger; schließlich sollen auch Light-Varianten von Lebensmitteln schmecken. Deshalb sind auch Lightprodukte bei Diabetes nicht grundsätzlich geeignet, da sie sich schnell auf der Waage bemerkbar machen können. Das spielt eine umso größere Rolle für eine möglichst gesunde Ernährung bei Diabetes Typ 2.
  • In speziellen Tabellen kann der BE-Wert nachgelesen werden – um abschätzen zu können, wie stark welches Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Wer gern Neues ausprobiert und Rezepte nachkocht, findet in unserer Rezept-Datenbank neben Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß unter anderem auch die Broteinheiten vorberechnet.

Tipp: Die Rezepte, die Du in unserer kostenfreien Datenbank findest, decken alle Mahlzeiten ab – also auch Nachspeisen. Ein paar locker-leichte Dessert-Ideen findest Du direkt hier, selbstverständlich ebenfalls mit allen wichtigen Nährwertangaben und Broteinheiten:

3. Diabetes und Alkohol: Regeln für den Konsum

Alkoholika nehmen unmittelbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Das liegt daran, dass die Leber – die unter anderen für die Neubildung von Zucker zuständig ist – zunächst mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Das heißt, dass die Leber währenddessen keinen Zucker mehr in den Körper abgeben kann. Wenn dann Insulin gespritzt wird, steigt das Risiko einer Unterzuckerung.

Um zu großen Schwankungen vorzubeugen, sollten folgende Regeln beachtet werden, um bei Diabetes auch Alkohol guten Gewissens trinken zu können:

  • Mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten kombinieren; den Alkohol dabei jedoch nicht zusätzlich mit Insulin abdecken
  • Vor dem Schlafengehen Blutzucker kontrollieren und gegebenenfalls notieren
  • Nach Absprache mit dem Diabetologen / der Diabetologin die Insulinzufuhr am Abend und am darauffolgenden Tag reduzieren.

Generell gilt: Ob ohne oder mit Diabetes – Alkohol ist ein Genussmittel, das es in Maßen zu genießen gilt. Dazu gilt auch die DGE-Empfehlung für

  • Frauen: Maximal 10 Gramm Alkohol / 1 BE pro Tag
  • Männer: Maximal 20 Gramm Alkohol / 2 BE pro Tag.

Tipp: Alkoholische Getränke genießen wir hauptsächlich in Gesellschaft – das ist etwas, das vielen von uns derzeit stark fehlt. Um diese schwierige Zeit etwas aufzulockern, haben wir uns hingesetzt und einige Tipps zusammengestellt, wie Du besser durch diese Zeit kommst. So entstehen womöglich trotz aller Widrigkeiten ein wenig Geselligkeit und Bewegung im Alltag:

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Beide Whitepapers kannst Du Dir kostenfrei und sofort herunterladen – und natürlich ist bei unseren Downloads der Name Programm! Hier geht’s zur Übersichtsseite:

Die bisherigen Tipps beschäftigten sich vor allem mit variablen Teilen des Ernährungsalltags. Doch was ist mit den regelrechten Eckpfeilern des Tagesplans? Ganz konkret: Wie sieht ein gesundes Diabetiker-Frühstück aus – und was essen sie abends? Deshalb abschließend noch ein paar Tipps zu zu diesen Fragen.

4. Morgens Essen für Diabetiker*innen: Frühstücks-Tipps in Kürze

Nachts wird in der Regel nichts gegessen; und wenn diese mehrstündige Essenspause zu Ende geht, gilt es, die Körperreserven wieder aufzufüllen. Es bedarf also aller alle Makronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und weiterer bioaktiver Substanzen. Wie immer beim Thema ausgewogene und gesunde Ernährung gilt auch bei Diabetes: Die Mischung entscheidet. In dem Fall sind folgende Optionen besonders gut:

  • Vollkornprodukte lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie Weißmehlbackwaren.
  • Müsli selbst zusammenstellen, da Fertigmischungen häufig einen höheren Fett- oder Zuckeranteil haben.
  • Ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Nüssen enthalten und bieten eine tolle Ergänzung zum Frühstück; in Maßen auch als Snack zwischendurch.

Tipp: Gerade zum Thema Vitamine und Mineralstoffe, Fettsäuren und Ballaststoffe haben viele kaum Einblick, was diese eigentlich im Körper bewirken. Wenn Du Dir einen Überblick dazu verschaffen möchtest, empfehlen wir Dir den Online-Kurs LEVEL UP: Vitamine & Co. Dieser Feelgood-Booster liefert kompakte Zusammenfassungen, nützliche Tipps und vieles mehr. Weitere Informationen findest Du hier:

5. Gar nicht so viel anders: Was Diabetiker*innen abends essen (sollten)

Häufig findet man die Empfehlung, dass sich Hauptgerichte mit Fisch besonders gut für Diabetiker*innen zum Abendessen eignen. Das liegt vor allem am hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die wiederum einige gesundheitlich positive Effekte haben:

  • Sie wirken entzündungshemmend.
  • Sie reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Sie schützen die Körperzellen vor Schäden, die beispielsweise durch starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel entstehen können.

Das allein sollte jedoch nicht der Fokus sein. Ebenfalls empfehlenswert sind selbst zubereitete Gerichte mit frischem Gemüse und Zutaten mit einem hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen.

Tipp: Wir haben zahlreiche Rezept-Ideen mit wissenswerten Fakten und allen relevanten Nährwertangaben (inklusive Broteinheiten) in einer kostenfreien Datenbank versammelt. Hier siehst Du sofort und auf den ersten Blick, welche Rezepte Fisch enthalten, und kannst Dich direkt inspirieren lassen. Mit einem Klick auf das jeweilige Rezept bekommst Du alle Angaben zu Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß sowie Broteinheiten, Kilokalorien und SPOTs gleich oben angezeigt. Stöbere gern direkt los:

Fazit: Gesunde Ernährung bei Diabetes planvoll angehen

Wirklich alle relevanten Informationen zum Thema Essen bei Diabetes zu erwähnen, würde den Rahmen dieser Beitragsseite sprengen. Wir hoffen jedoch, dass wir Dir einen guten Einblick geben konnten und dass Du zum Schluss kommst: Abwechslungsreiche und gesunde Ernährung bei Diabetes funktioniert! Dabei empfiehlt es sich natürlich, die Sache mit Plan anzugehen und individuell herauszufinden, was für Dich passt und was nicht.

Weitere Tipps erhältst Du auch in Teil Zwei dieses Beitrags: Diabetiker-Rezepte: Worauf es ankommt – Tipps & Infos zum Weltdiabetestag

Wenn Du noch tiefer einsteigen möchtest in das Thema, dann sprich uns gerne persönlich an. Hier kannst Du ein Gespräch vereinbaren und Du hast die Möglichkeit, Deine individuellen Fragen zu stellen. Denn jede*r ist anders – und das ist auch gut so. Komme jederzeit auf uns zu!

(Coverbild: © motortion | stock.adobe.com)

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